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簡易図解で示す健康運動

更新日：2026/3/20、掲載日：2026/2/8
　加齢とともに体力が衰え、行動が鈍り、やがて気力も衰えるシニア世代。加えて癌や脳・心臓疾患、免疫疾患、糖尿病や高血圧、目・耳・歯の病気など、様々な病気に罹る確率も上がって来ます。その結果、自宅に引きこもり、他者との交流が減り、消極的な生活を送り続けると、益々体力・気力が落ち、いわゆる「フレイル」状態に陥ります。

　この状況に陥らないよう、まず肉体の衰えを防ぐために推奨されるのが運動。高齢社会の今、NHKと民放とに限らず、テレビでは関連番組が度々流れます。時には情報番組で「ワンポイントレッスン」と言ったコーナーで、簡単な運動を紹介します。
　このページは、そんなテレビ番組から拾った情報を、備忘録として記録するために起こしました。意図したのは極力説明文を減らし、図解で示すこと。理論や効果は多くのウェブに詳しいので、ここでは省略します。シニア世代を念頭に置いた記録ですが、年齢に関係なく気になる症状を持つ人に参考になれば幸いです。（2026/2/8 記）

Index（掲載予定も含む）

1.血糖値を下げる
　(1)就寝前の運動
　(2)かかと落とし
　(3)スロースクワット
2.頭痛・腰痛・膝痛
　(1)浮指
3.肩こり・首こり
4.誤嚥防止・唾液分泌促
5.五十肩の治療
6.筋トレ
　(1)二の腕
　(2)腹筋
　(3)太腿
　(4)３秒筋トレ
　(5)太腿、尻
7.ストレッチ
8.マッサージ
　()腰・肩
　()足首

1.血糖値を下げる

（糖尿病リスクを下げる）

更新日：2026/2/27、掲載日：2026/2/12　▲ページTopへ｜▲Indexへ

(1)就寝前の運動

　熟睡とストレスホルモン、血糖値の関係

　 熟睡不足　→　ストレスホルモンの分泌が増える
　　　→　インスリン抵抗性が進行　→　血糖値が上がる（＝糖尿病リスクが高まる）

　熟睡を得るために行う就寝前の運動


■肩甲骨をすぼめる感じで上げる
　（力を入れて５秒）
■脱力して腕を下げて20～30秒

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(2)かかと落とし

　１日合計30回

　 かかと落とし　→　骨ホルモンを増やす　→　血糖値を下げる

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(3)スロースクワット ← 血糖値を下げる

　10秒かけて、ゆっくり屈む。これを10回繰り返す。

　以上が1セット。少し休んで3セット。週2回。

　





2.頭痛・腰痛・膝痛

掲載日：2026/3/16　▲ページTopへ｜▲Indexへ

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(1)浮指

　浮き指とは、歩行時などに足の指が床や靴底に着かない状態のこと。
　浮き指は歩行が不安定になるだけでなく、頭痛・肩こり・腰痛・ひざ痛になり易い。
　浮指治療に有効な運動は・・・

浮指から起こり易い痛み

【準備】

足を腿の上で組む


3.肩こり・首こり

掲載日：2026/3/7　▲ページTopへ｜▲Indexへ

肩甲骨を回す

肩回りの血流促進 → 筋肉の緊張をほぐす → 酸素と栄養が行き渡る → 疲労回復

10回を1セット　朝晩各3セット

4.誤嚥防止・唾液分泌促進

掲載日：2026/3/13　▲ページTopへ｜▲Indexへ

(1)パタカラ

　舌の位置を意識して、”パパパパタタタタカカカカララララ”と発音、

回数は適当に

(2)あいうべ～

　口を大きく開けて、”あ～い～う～べ～”と発音。

(3)唾液腺マッサージ

5.五十肩の治療

掲載日：2026/3/9　▲ページTopへ｜▲Indexへ

肘を脇腹に付けて・・・引く、回す


肘を脇腹に付けて引く　　　　　　　　　　　　　肘を脇腹に付けて左右に回す

回数は痛みと相談して調整

6.筋トレ

掲載日：2026/3/2　▲ページTopへ｜▲Indexへ

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(1)二の腕の筋肉


腕を後ろに回し、手首をクルッ、クルッと回す。回数は適当に。

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(2)腹筋


　1日10～15回。週3回。


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(3)太腿


　1日10～15回。週3回。

掲載日：2026/2/8　▲ページTopへ｜▲Indexへ

(4)３秒筋トレ

　３秒筋トレの発案者は、西九州大学リハビリテーション学部准教授の中村雅俊さんとのこと。
　下記を一日１セット。１セットは10回。1回は３秒（実際は 1、2、3、4、5 とカウント）。
　ここでは３種目を取り上げましたが、オリジナルには７種目あり、またバリエーションもあるようです。

①椅子座り

②かかと下ろし

3秒かけて腰を下ろす
3秒→計測の代わりに1,2,3,4,5とカウントする
3秒かけてかかとを下ろす。
片足ずつ行うと更に効果的。
不安定な場合、椅子の背などを持って支えてもよい。
※「かかと落とし」ではない。

③太もも加圧・下ろし

手で太ももを押し、太ももは手を押し上げ、3秒かけて（5カウントして）下ろす
左右、それぞれ10回行う


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(5)太腿、尻

　動作は単純で簡単ですが、筋力が弱い場合、繰り返し行うと結構キツい。
　筋力と効き具合、痛みに応じて回数は調整 。




7.ストレッチ

掲載日：2026/#/#　▲ページTopへ｜▲Indexへ
後日掲載予定

8.マッサージ

掲載日：2026/#/#　▲ページTopへ｜▲Indexへ
マッサージ
●局所の血流を増加
●筋肉の緊張を緩和
●冷えやこり、痛みの軽減に寄与

マッサージの効果→マッサージに血流の改善効果はあるのか



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