簡易図解で示す健康運動
更新日：2026/3/9、掲載日：2026/2/8| 加齢とともに体力が衰え、行動が鈍り、やがて気力も衰えるシニア世代。加えて癌や脳・心臓疾患、免疫疾患、糖尿病や高血圧、目・耳・歯の病気など、様々な病気に罹る確率も上がって来ます。その結果、自宅に引きこもり、他者との交流が減り、消極的な生活を送り続けると、益々体力・気力が落ち、いわゆる「フレイル」状態に陥ります。 この状況に陥らないよう、まず肉体の衰えを防ぐために推奨されるのが運動。高齢社会の今、NHKと民放とに限らず、テレビでは関連番組が度々流れます。時には情報番組で「ワンポイントレッスン」と言ったコーナーで、簡単な運動を紹介します。 このページは、そんなテレビ番組から拾った情報を、備忘録として記録するために起こしました。意図したのは極力説明文を減らし、図解で示すこと。理論や効果は多くのウェブに詳しいので、ここでは省略します。シニア世代を念頭に置いた記録ですが、年齢に関係なく気になる症状を持つ人に参考になれば幸いです。（2026/2/8 記） Index（掲載予定も含む）■血糖値を下げる(1)就寝前の運動 (2)かかと落とし (3)スロースクワット ■頭痛・腰痛・膝痛 ■肩こり・首こり ■誤嚥防止・唾液分泌促 ■五十肩の治療 ■筋トレ (1)二の腕 (2)腹筋 (3)太腿 (4)３秒筋トレ ■ストレッチ |
血糖値を下げる
（糖尿病リスクを下げる）
更新日：2026/2/27、掲載日：2026/2/12 ▲ページTopへ(1)就寝前の運動熟睡とストレスホルモン、血糖値の関係熟睡不足 → ストレスホルモンの分泌が増える→ インスリン抵抗性が進行 → 血糖値が上がる（＝糖尿病リスクが高まる） 熟睡を得るために行う就寝前の運動
▲ページTopへ (2)かかと落とし１日合計30回かかと落とし → 骨ホルモンを増やす → 血糖値を下げる
▲ページTopへ (3)スロースクワット ← 血糖値を下げる10秒かけて、ゆっくり屈む。これを10回繰り返す。以上が1セット。少し休んで3セット。週2回。
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肩こり・首こり
掲載日：2026/3/7 ▲ページTopへ
肩甲骨を回す肩回りの血流促進 → 筋肉の緊張をほぐす → 酸素と栄養が行き渡る → 疲労回復 10回を1セット 朝晩各3セット |
五十肩の治療
掲載日：2026/3/9 ▲ページTopへ肘を脇腹に付けて・・・引く、回す 肘を脇腹に付けて引く 肘を脇腹に付けて左右に回す 回数は痛みと相談して調整 |
筋トレ
掲載日：2026/3/2 ▲ページTopへ ▲ページTopへ(1)二の腕の筋肉 腕を後ろに回し、手首をクルッ、クルッと回す。回数は適当に。 (2)腹筋 1日10～15回。週3回。(3)太腿 1日10～15回。週3回。 |
掲載日：2026/2/8 ▲ページTopへ
(4)３秒筋トレ３秒筋トレの発案者は、西九州大学リハビリテーション学部准教授の中村雅俊さんとのこと。下記を一日１セット。１セットは10回。1回は３秒（実際は 1、2、3、4、5 とカウント）。 ここでは３種目を取り上げましたが、オリジナルには７種目あり、またバリエーションもあるようです。
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